Als je cholesterol te hoog is dan heb je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het risico op een hart- of herseninfarct is dan groter.
Je hebt cholesterol nodig
Wat veel mensen niet weten is dat je cholesterol nodig hebt om gezond te blijven. Veel hormonen worden gemaakt uit cholesterol. Je cholesterolwaarden kunnen echter te hoog worden waardoor je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten krijgt. Het gaat daarbij om je LDL-cholesterol.
LDL-cholesterol
Het LDL cholesterol wordt ook wel het slechte cholesterol genoemd. Hoge waarden van LDL-cholesterol hebben een correlatie met hart- en vaatziekten.
HDL-cholesterol
Het HDL- cholesterol wordt ook wel het goede cholesterol genoemd. Het HDL- cholesterol heeft de eigenschap dat het LDL-cholesterol uit het bloed kan afvoeren naar de lever. Via de lever kan het LDL-cholesterol het lichaam verlaten. De lever voert het LDL-cholesterol namelijk af naar de darmen waarna het via de ontlasting het lichaam kan verlaten.
Als is gunstig als je HDL- cholesterol hoog is omdat dit helpt om je LDL- cholesterol te verlagen of onder controle te houden.
Cholesterol verlagen met medicijnen
Als je cholesterolwaarden boven een bepaald niveau uitkomen dan zal je arts je cholesterolverlagers voorschrijven. Deze medicijnen zorgen ervoor dat het LDL-cholesterol in je bloed verlaagt waardoor je minder risico op hart- en vaatziekten hebt.
Naast medicijnen kan je je cholesterol ook via een aanpassing in je voeding verlagen. Door je bewust te zijn van wat je wel en niet moet eten kan je zelfs je cholesterol zover verlagen dat je op een gegeven moment kunt stoppen met medicijnen. Dit zal je natuurlijk wel altijd in overleg met je arts moeten doen en nooit op eigen houtje.
In dit artikel zullen we je de voedingstips geven waarmee je hoog cholesterol kunt verlagen.
Tip 1: Geen of weinig alcohol
Alcohol zal je cholesterol verhogen. Het beste drink je helemaal geen alcohol meer tot dat je cholesterolwaarden weer helemaal gezond zijn. Wil je dan graag toch wat drinken drink dan met mate en niet te vaak.
Tip 2: stop met roken
Ben je roker? Dan is het goed om te weten dat roken je goede HDL-cholesterol verlaagd. Deze wil je juist hoog hebben. Zodra je gestopt bent met roken dan zal lichaam weer meer van het goede HDL-cholesterol kunnen aanmaken.
Tip 3: val af
Als je BMI hoger is dan 25 dan heb je overgewicht. Door overgewicht zal je meer van het slechte LDL-cholesterol hebben en minder van het goede HDL-cholesterol. Door af te gaan vallen zullen je cholesterol waarden gaan verbeteren. Voor een gezond gewicht moet je BMI tussen de 18 en 25 liggen. Je kunt eenvoudig zelf je BMI uitrekenen met handige rekentools op het internet. Sommige moderne weegschalen hebben ook een functie ingebouwd voor het berekenen van je BMI.
Tip 4: eet minder suiker
Het is gebleken dat suiker en geraffineerde (snelle) koolhydraten zorgen voor een hoger cholesterol. Ga daarom suiker zoveel mogelijk uit de weg en pas op met producten waaraan suiker, onder schuilnamen, is toegevoegd. Suikers zit in veel producten onder schuilnamen zoals dextrose, glucose, glucose-fructosestroop enz.
Geraffineerde koolhydraten ontstaan door het bewerken van granen. Door het verwijderen van de vliesjes kan het lichaam de koolhydraten sneller verteren en omzetten in glucose. Je kan daarom beter kiezen voor volkoren graanproducten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Deze koolhydraten worden langzaam omgezet in glucose en verstoren je bloedsuikerspiegel en insulinewaarden minder.
Tip 5: Gebruik olijfolie
De onverzadigde vetzuren van olijfolie helpen om het slechte LDL- cholesterol te verlagen. Het veste is de extra Vierge olijfolie (olie van eerste persing). Hierbij is de olie niet verwarmt geweest waardoor de verzuren niet zijn gaan oxideren. Hierdoor is de beschermende werking van de vetzuren optimaal bewaart gebleven.
Tip 6: eet peulvruchten
Ook peulvruchten blijken het slechte LDL-cholesterol te verlagen. Linzen, bonen en erwten zijn peulvruchten.
Tip 7: avocado’s
Ook de onverzadigde vetzuren in avocado’s zijn goed voor je cholesterol. Avocado’s verlagen je LDL- cholesterol en verhogen je goede HDL cholesterol.
Tip 8: vette vis
Ja, het zijn echt de omega 3 vetzuren welke goed zijn voor je cholesterol. Ook vette vis blijkt goed te zijn voor je cholesterol. En dan met name de vette vissoorten zoals zalm en makreel. Deze vissoorten zijn erg rijk aan omega 3 vetzuren.
De omega 3 vetzuren verlagen tevens de ontstekingswaarden in je lichaam waardoor het risico op hart- en vaatziekten nog verder wordt verlaagd.
Tip 9: chocolade
Of je nog iets lekkers mag? Jazeker! Chocolade is goed voor je cholesterol. En dan hebben we het wel over pure chocolade. Hoe hoger het percentage cacao hoe beter het voor je is. De chocolade welke een hoog percentage cacao heeft zal ook wat minder suiker bevatten. Van chocolade mag je echter (helaas) niet teveel eten vanwege het suiker wat in chocolade zit. Dit zou dan de goede effecten van de chocolade weer opheffen. Maar een paar kleine stukjes pure chocolade per dag is prima om te nemen.
Tip 10: noten
Noten zijn ook rijk aan gezonde vetzuren welke helpen bij een goed cholesterol. Walnoten en amandelen zijn de meest gezonde noten om te kiezen. En het beste neem je noten welke ongebrand en ongeroosterd zijn. Dan zijn de gezonde vetzuren optimaal bewaart en niet geoxideerd.
Tip 11: groenten
Het zijn met name de groene bladgroenten welke goed zijn voor je cholesterol. Groente bladgroenten zijn groenten soorten zoals spinazie, andijvie, paksoi, sla en snijbiet.
Groenten zijn rijk aan antioxidanten en voedingsvezels.
Tip 12: zorg voor een gezonde leefstijl
Tot slot is je leefstijl belangrijk. Voor het verlagen van je cholesterol is een actieve leefstijl nodig met voldoende beweging. Dagelijks een half uur bewegen is het minimum. Je kunt hiervoor gaan wandelen maar ook een actievere sport gaan beoefenen. Je hoeft hierbij overigens niet perse een uithoudingsport te gaan doen. Krachttraining helpt ook prima voor het verlagen van je cholesterol.
Andere leefstijl aanbevelingen kwamen al even voorbij in dit artikel. Deze zijn geen alcohol en niet roken.
